헬스장 안 가고 집에서 하는 '의자 활용' 운동법

"근력 운동이 좋은 건 알겠는데, 헬스장은 부담스럽고 집에서 하자니 자세가 맞는지 모르겠다."

특히 텔레비전에서 '스쿼트'가 좋다고 해서 따라 해 보다가, 무릎만 더 아파져서 며칠 고생한 경험 한 번쯤 있으실 겁니다.

55세 이후의 운동은 '얼마나 무거운 것을 드느냐'가 아니라 '얼마나 안전하게 내 몸을 지탱하느냐'가 핵심입니다.

 

잘못된 자세로 하는 맨몸 운동은 오히려 독이 될 수 있습니다. 그렇다면 가장 안전하고 효과적인 운동 기구는 무엇일까요?

비싼 러닝머신도, 안마의자도 아닙니다. 바로 여러분의 식탁에 있는 '의자'입니다.

 

오늘은 돈 한 푼 들이지 않고, 무릎 통증 걱정 없이 하체 근육을 빵빵하게 채우는 '의자 활용 운동법'을 소개합니다.

집에서 하는 안전한 운동법 확인하기

스쿼트 대신 '앉았다 일어나기'

스쿼트는 최고의 하체 운동이지만, 자세 잡기가 매우 어렵습니다.

무릎이 발가락보다 앞으로 나가거나 허리가 굽으면 관절을 다치기 쉽죠.

 

이럴 때 의자를 뒤에 두고 '앉았다 일어나기'를 반복해 보세요.

엉덩이가 의자에 닿을 듯 말 듯 할 때 다시 일어나는 것이 포인트입니다.

 

이 동작은 뒤로 넘어질 위험을 없애주면서도, 허벅지와 엉덩이 근육을 가장 깊숙이 자극합니다.

만약 이것도 힘들다면 완전히 앉았다가 반동 없이 허벅지 힘으로만 일어나는 연습부터 시작하세요.

 

이것이 바로 노년기 거동 능력을 결정하는 '기립 근력'입니다.

의자 등받이는 훌륭한 '지지대'

나이가 들면 한 발로 서는 균형 감각이 떨어져 낙상 위험이 커집니다.

의자 등받이를 잡고 서서 하는 간단한 동작들이 균형감과 속근육을 키워줍니다.

• 1. 뒤꿈치 들기 (카프 레이즈):
  의자 등받이를 잡고 발뒤꿈치를 최대한 높이 들었다가 천천히 내립니다. '제2의 심장'이라 불리는 종아리 근육을 강화해 혈액순환을 돕고 발목을 튼튼하게 합니다.
• 2. 다리 옆으로 차기:
  똑바로 서서 의자를 잡고 한쪽 다리를 옆으로 30도 정도만 들어 올립니다. 엉덩이 옆쪽 근육(중둔근)이 강화되어 걸을 때 골반이 좌우로 흔들리는 것을 막아줍니다.
• 3. 뒤로 다리 뻗기:
  무릎을 펴고 다리를 뒤로 쭉 뻗어 엉덩이에 힘을 줍니다. 납작해진 엉덩이에 볼륨을 채워 허리 통증을 예방하는 데 탁월합니다.

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자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 바퀴 달린 의자도 괜찮나요?

A. 절대 안 됩니다. 운동 도중 의자가 밀리면 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 반드시 고정된 식탁 의자나 소파를 이용하시고, 더 안전하게 하려면 의자를 벽에 붙여두고 하시는 것이 좋습니다.

Q. 하루에 몇 개나 해야 하나요?

A. 개수에 집착하기보다 '정확한 자세'가 중요합니다. 처음에는 10회씩 3세트 정도로 시작하시고, 다리에 힘이 붙으면 횟수를 조금씩 늘려보세요. TV를 보면서 광고 시간에만 하셔도 충분합니다.

Q. 무릎에서 소리가 나도 계속해도 되나요?

A. 통증이 없다면 괜찮지만, 소리가 거슬린다면 앉는 깊이를 조절해 보세요. 얕게 앉았다 일어나는 것부터 시작해 근력이 붙으면 점차 깊이 앉는 것이 좋습니다.

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